Паническими атаками называют очень сильный приступ страха или паники. При этом у человека возникают соматические (то есть телесные) реакции: например, учащённое сердцебиение и одышка, потливость и озноб, а также повышение артериального давления. Во время приступа возможны ощущения нехватки воздуха, тошноты или головокружения. При этом человек нередко переживает страх смерти или катастрофической опасности – хотя для этого нет никаких реальных причин. Такие неприятные симптомы продолжаются около 15 – 20 минут.

По статистике, панические атаки хоть раз в жизни испытывали около трети людей, а у некоторых они возникают неоднократно. Чаще всего такие состояния появляются после долгого стресса. Они не опасны для жизни, но регулярно повторяющиеся приступы в долгосрочной перспективе могут привести к патологиям сердечно-сосудистой системы или неврологическим заболеваниям.

Для контроля состояний панической атаки есть несколько приемов. Эти методы помогут уменьшить неприятные переживания.

Дыхание

При панической атаке учащается дыхание и появляются признаки удушья – это естественная реакция на страх. Возникает гипервентиляция лёгких, усиливающая неприятные ощущения и болезненные симптомы. Чтобы справиться с этим, нужно медленно вдохнуть воздух через нос в течение примерно 5 секунд, затем задержать дыхание на 1 – 2 секунды и медленно выдохнуть в течение 4 секунд. Потом посчитать до двух перед следующим вдохом. Контролировать дыхание нужно до тех пор, пока оно не станет медленным.

Телесное расслабление

Напряжение и расслабление разных групп мышц помогает снять гипертонус мускулатуры. Это очень важно для ослабления приступа паники. Упражнения лучше начинать с ног, а затем двигаться все выше по телу. При вдохе нужно мышцы напрягать, а при выдохе расслаблять.

Настроение

У людей, страдающих от регулярных панических атак, приступ может возникнуть даже от мыслей о его вероятном наступлении. Стоит им подумать, что может начаться паническая атака – и вот она! Таким людям стоит быть особенно осторожными с мыслями и настроением. Нельзя пускать свое

эмоциональное состояние на самотек. Если сложно самостоятельно держать это под контролем, то нужно посоветоваться с психологом или психотерапевтом.

Движение – жизнь

Нередко люди, страдающие паническими атаками, перед очередным приступом опасаются лишний раз выходить из дома. Но изоляция лишь усугубляет тяжелое состояние. Физкультура и прогулки на свежем воздухе, щадящий спорт и работа в саду активизируют выработку «гормонов счастья» – а значит, улучшают настроение и помогают справиться с нервным напряжением.

Представление ситуации

В случае, когда приступы паники охватывают в стрессовых ситуациях – перед экзаменами или авиаперелетом – можно попробовать справиться с ними с помощью представления будущего события в деталях.

Если панические атаки возникают регулярно, и вы не можете с ними справиться, обязательно обратитесь к врачу, который назначит лекарственные препараты.